久々ローラー

コケて6日目、肩の痛みは既に無くなったので今日は久々にESCAPEで出勤。
帰宅時ちょっと試しにフルアウターで踏んでみたが・・・踏むとアバラが痛い；

そのまま今日も接骨院に立ち寄り、先生に肩はもう痛くないって言うと「じゃあもうこれ以上はウチでやれる事はないですね」ときたもんだ。
アバラと言うか肋骨と筋肉の間の膜（？）は接骨院じゃあどうしようもないそうで、当分湿布貼って治るのを待つしかないんだと。

でもこのまま何もせずにいるとブクブク太ってブヨブヨに鈍るんじゃないかっていう脅迫観念が襲ってきて、帰宅後ローラーをやる事にした。
1週間ぶりのローラーなんで、まずはゆっくりと42-21で適当に回して10分程W・U。
そこから42-21/100rpmでとりあえず20分。
その後42-18/100rpmで30分回した後、色々な体勢やギアでアバラの状態を確かめてみた。

やっぱり下ハンを握る体勢を取ったり脇をガッチリ締めて踏むと痛む。
ローラーでクルクルやる分に関しては問題ないけど、実走でガシガシ踏むのは当分自重っすね。

S尾式ローラー

スクアチームにはＳ尾さんという、御年59のクライマーの方がいらっしゃいまして、

伊吹山ＨＣなんかしっかり入賞されてたりして、これがまた速いわけです。
んで先日のチーム錬の際、Ｓ尾さんに普段どんな練習してるのかを聞いてみたら、「ローラーしかやってないよ」との事なんで、マネしてみる事にする。
と言っても特に変わった事をやってるワケじゃなく、最大負荷にセットしたローラーでフルアウター70rpmで20〜40分程度回し続けるだけなんですけどね。

だけなんですけどね・・・・・・


いや、これ無理（笑）

WU→52-18/70rpmくらいで30分回してから52-11/70rpmってパターンでやってみたけど、フルアウターに入れた瞬間心拍が急上昇。
結局心拍が93％から下がらず10分でギブアップです（´・ω・｀）

しかしこれを日常的にやって、20〜40分持続できれば僕も伊吹山で37分台出せるペースで走れるかもしれんってわけですね。

まずはこのローラーを日常的にこなせるようにトレーニングするところからスタートですね。

ローラーな日々

帰宅する→自室のドアを開ける→真っ裸になる→レーパンを履く→シューズを履く

PC立ち上げる→バンダナを被る→心拍計を付ける→グローブをつける→扇風機スイッチオン

PCが立ち上がったら音楽流したりDVD流してローラースタート。

玄関空けたら5分でローラーっす。
僕はめんどくさがりの根性なしなので、こうやって日常生活の流れの一部にしてやらないと続かないんですよね。

■ローラー日誌
今日はDVDでミラノサンレモ見ながらLSD、心拍70%を目処に1時間半。

常時MAX

僕の固定ローラーはミノウラのハイパーマグ1200ってやつ。
手元に負荷リモコンがあると便利だろうと思ったのが購入の動機だったんですが、買って以来負荷は常時MAX、一度も触ったことが無い。

だって、負荷のコントロールってギアでできますもんね。
そうなると、このリモコン、リモコンのワイヤーが不要っていうよりいらない子になってきた。
特にこないだ伊吹山まで持っていった時なんか邪魔で困ってしまった。
このワイヤー何とか短く処理できんもんかなあ。

■今日のローラー日誌
クリテに向けての練習を色々考えてみたんだけど、去年のカテ5のリザルトは10分〜12分ってとこなんで、とりあえず12分先頭集団に残れるよう、AT値の向上を目指す。

WU：10分→52-12/110で10分→120で10分→リカバリ10分→52-12/110rpmで15分→CD：5分
思ったより120rpm10分はキツイっすよ

大台ケ原って本当に7月12日なんだろうか・・・

春先から目標としていた伊吹山HCも終わりまして、まあ結果はご覧の通り。
正直後悔ばっかりでレース以降ずーっと腹の底がモヤモヤしているんですが、終わった事はしょうがない。
モヤモヤを晴らす為にも7月12日（ホントにこの日に開催するのか？）の大台ケ原HCは万全で挑みたい。
去年試走した結果は1時間51分、HC当日の目標は1時間40分台だったけど、今年の目標は30分台。
今の実力を確かめに試走に行ってみたいけど、走れるのかな？

って事で引き続きローラー錬。
伊吹山では脚より心肺がきつかったんで、心肺を強化しようと高回転トレ。

月曜
WU：5分→40-20/110rpm30分→CD：5分
今まで110rpmだと心拍85%で一定してたのが、90%近くまで上がってしまい、きつくて30分で辞めてしまった。
前日の疲れとか残ってたのかな？

火曜
WU:10分→40-20/110rpm40分→100rpm10分→CD：5分
相変わらず110rpm以上で回し続けると心拍が90％近くまで上がってしまうけど、110rpmジャストで回せば
85%程度に収まり、それ程きつい思いをせず回す事が出来るようになった。

水曜日
やっぱり疲れてるんじゃないかと思い、完全休養日。


今週土曜、朝から石川CR〜金剛TN経由でヒルクラＴＴしつつ、玉川渓で花見でもして来ます。
お暇な人はご一緒してください。

スケジュール

とりあえず主だった今年前半の予定。

4月05日　　伊吹山HC（Road-C8組で出走）
4月18日　　スクアドラ決起集会（悩み中）
4月19日　　アワイチ？（参加者募集中）
5月03日　　GW恒例旧友達と琵琶湖〜日本海ポタ
6月06日　　BRM606　近畿300k
6月13日　　ＧＦ福井　150ｋｍ（申込み済み）
7月12日　　大台ケ原HC（参加予定）
7月18日　　BRM718　近畿400ｋｍ

ちなみに今週末は家族旅行、4月12日は奥さんの誕生日って事でノーライドっすね。

4月18日の決起集会翌日のアワイチがキツイなあ・・・アワイチを25日にしたほうが良いか。
あと、こうやって見ると6月のブルベ300走って、翌週GF福井150ｋｍとか、7月の大台ケ原HCの翌週にブルベ400ってのもさすがにキツイかな。特に暑いのが大の苦手だし。
岩ちゃんと話してた今井町散策とか、自走ビワイチとかもやりたいなあ。

■ローラー日誌：相変わらず重いギア踏む週間。

WU：10分→52-12/50rpmで1時間→CD:10分
今日になって重いギアはあまり回さない方が良いんじゃないかって気づいた。
55rpmあたりからタイヤの回転に慣性が働いて、脚が楽になるんすね。
だから今日は50rpmキープでじっくり回したんだけど、終わったらおケツの右っかわが痛い；

引き続きローラー

先週便秘と診断された腹痛について、病院で精密審査をしましょうって事で大腸検診をする事になり、
日曜・月曜は食うもの食わずで下剤飲み続けでした

土曜日　
某シルベストの山崎店長曰く、やはり回転が重要、120rpmで1時間が理想って事なんですが
無理な人は110rpm30分から始めてみようと言う事でこの日は高回転トレ
WU：10分→40-23/110rpmで40分→CD：10分

日曜日　
下剤飲み始める前にやる事やっておこうと思い、高負荷トレ
WU：10分→40-23/100rpmで10分→52-12/50rpmで10分・52-23/70rpmで10分を2本→CDでダラダラと20分

月曜日　下剤で力入らずノーライド　(ヽ´ω`)ｹﾞｯｿﾘ

火曜　スクワットが効いてきたのか、太ももの後ろが張ってきた感があるので、今日は軽めの心拍トレーニング。
WU10分→心拍80%で35分→心拍60%で5分→心拍８０％で35分

・・・の途中で右膝左側が痛んだので途中で中止、明日も痛んだら接骨院行きます。

真面目にローラーやろうと思う。

おかげさまで逆瀬川ルート走ってから、ちゃんとトレーニングやろうという気がムラムラと沸いてきまして、真面目にローラーやっております。
坂を登る練習は実際に坂を登ることだと思ってはいるんですが、時間とか天候とか今の季節だと花粉とか実走やらない言い訳には事欠かないわけで（笑）

最近はウェイトコントロール目的のLSDメインでやってたんですが、それでは楽に坂を登りきる事は出来ても速く登る事は出来ないと思い、今週からこんな感じで今中式をベースにローラーやっております。

■月曜日　高回転練
WU10分→（110rpm10分→100rpm10分）を2set→クールダウン10分
ギアは40-23、110rpm回している途中5分毎160rpmを2回

■火曜　高負荷錬
WU10分→（52-12で50rpm以上10分52-23で70rpm以上10分）を2set→クールダウン10分
10分毎フルアウターで120rpm以上を目処に10秒もがき

■水曜
猛烈な腹痛でダウン、ノーライド

■木曜　病院行って診断の結果、ただの便秘だと分かったのでトレ再開、再度高回転練
WU10分→（110rpm10分→100rpm10分）を2set→クールダウン10分

■金曜　インターバルトレ
ＷＵ20分→52-12の90ｒｐｍ以上で30秒→4分30秒を6本クールダウン20分
これが一番きつかった；

土曜は仕事なんで高負荷トレ、日曜はリコールされた三洋の洗濯機の点検とか翌日の大腸検診の準備とかもあって乗れないだろうから休養日にします。

来週も高回転→高負荷→高負荷→心拍→高回転→休養ってスケジュールでローラーやって、逆瀬川に再チャレンジします。
これで前回とあまりタイムが変わらなかったらどうしよう